في أي وقت من السنة تريد أن تبدو نحيفًا، خاصة في فصل الصيف. تحاول النساء خسارة الوزن الزائد، لكن ذلك لا ينجح دائمًا. كل هذا خطأ النظام الغذائي الخاطئ. تتناول هذه المقالة بالتفصيل القائمة الغذائية الصحية لمدة أسبوع لكل يوم. سيساعدك ذلك على ضبط نظامك الغذائي وتسريع عملية فقدان الوزن.
دعونا نتعرف على مصطلح "طعام صحي"، والتي كثر الحديث عنها مؤخرًا. إنها تعني تناول مكونات متوازنة طوال حياتك. يجب أن يكون هناك كمية محسوبة بدقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لكل يوم. وبهذه النسب يصبح الغذاء صحيًا ويساعد على التخلص من السمنة بأي درجة كانت ويقوي جهاز المناعة ويطيل الشباب.
قبل إنشاء قائمة غذائية كافية لمدة أسبوع لفقدان الوزن، عليك معرفة الأطعمة التي يجب عليك تناولها والأطعمة التي يجب عليك تجنبها.
تجنب الأخطاء
يعلم الجميع أن الدقيق والأطعمة المقلية والدهنية ضارة. عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل استبعاد كل هذا وتناول الخضروات، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة. لا يجب أن تحصر نفسك بحدود صارمة؛ هناك طريقة لكي لا تحرم نفسك من حلوياتك المفضلة.
- دقيق وحلو. نعم، إنه ضار، لكن لا بأس بالقليل منه إذا كانت الحلوى أو المخبوزات مصنوعة بيديك من مكونات صحية. تحكم في كمية الطعام الذي تتناوله، ولا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية وسيكون كل شيء على ما يرام.
- قل لا للطعام المقلي. يعد الخبز والسلق والطهي في غلاية مزدوجة مفيدًا، لكن لا تنس أن الفواكه والخضروات الطازجة أكثر فائدة. أي معالجة حرارية تقتل كمية معينة من العناصر والفيتامينات.
- خطة العشاء. يجب أن يكون دائمًا خفيفًا، وفي الغالب يحتوي على البروتين. أضف التغذية المناسبة إلى قائمة طعامك المسائية. على سبيل المثال، إذا كنت تحضر السمك أو الدجاج، قم بخبزها أو طهيها أو غليها وإضافة سلطة من الخضار الطازجة.
- الكحول. سيوافق الكثيرون على أنه ضار ولكن بكميات كبيرة فقط. جرعات صغيرة من النبيذ الجيد مقبولة على PP، ولكن ليس في كثير من الأحيان. حاول أن تولي اهتمامًا أقل لهذا الأمر ونادرا ما تلجأ إليه. مهما كان الأمر، فإن السعرات الحرارية الضارة مخفية في المشروبات الكحولية. كأثر جانبي لاستهلاك الكحول، تزداد الشهية.
- شلال. من الضروري شرب الكثير من السوائل، ولكن ليس أثناء الوجبات. تخلص منه قبل عشرين دقيقة وبعد ثلاثين دقيقة. يخفف عصير المعدة ويمكن أن يعقد عملية الهضم.
- بهارات. يساعد الملح ومحسنات النكهة المختلفة على تأخير إخراج السوائل من الجسم وزيادة الشهية. حاول تحضير صلصاتك بمنتجات طبيعية وبسيطة.
- وضع. تناول الطعام في نفس الوقت هو القرار الصحيح. حاول ألا تضيع وقتك. إذا لم يكن ذلك ممكنا، تناول وجبة خفيفة صغيرة على شكل حصة من المكسرات (50 جم) أو ماء مع العسل والليمون.
التغذية السليمة - القائمة لكل يوم
تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والحبوب والخضروات والخبز الخالي من الخميرة (يفضل أن يكون محلي الصنع). احسب احتياجاتك الفردية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات وفقًا للمخطط - 1.5 جرام بروتين، 17 جرام دهون، 4 جرام كربوهيدرات لكل كيلو جرام من الوزن.
ستساعدك التغذية السليمة مع قائمة متنوعة لكل يوم على استعادة النظام بسرعة. بمجرد أن تبدأ في النظر إلى طعامك، سترى النتيجة وفي نفس الوقت تفهم أن هذا ليس عملاً شاقًا، بل متعة.
ينصح: ابدأ بتناول الطعام بعد ساعة من النوم. اشرب كوبًا من الماء قبل وجبتك. راقب الفواصل الزمنية الخاصة بك طوال اليوم. يمكنك أن تأكل بعد 2-3 ساعات. قبل النوم، يتم تناول العشاء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات.
نقطة أخرى مهمة. اكتب وخذ بعين الاعتبار حتى الأشياء الصغيرة. رشفة من العصير، أكلت قطعة خبز إضافية - اكتب. هناك أيضًا سعرات حرارية يجب حسابها.
توصيات لقائمة PP لمدة أسبوع لفقدان الوزن
قم بعمل قائمة، انظر إلى المنتجات التي سيتم تضمينها بالداخل. توزيعها في أيام مختلفة. لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا واجعلها وفيرة. حاول تضمين نصف المعدل الطبيعي في الكربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ فقط دهون.
العشاء سيكون على ما يرامإذا قمت بتمريرها بصحبة 5-9٪ من الريكوتا والثدي المسلوق. يمكنك استبدال الدواجن بالأسماك.
تناول الطعام أثناء فترات الراحة الفاكهة بين الوجبات الرئيسية. فقط قم بشرائها من المتاجر الموثوقة، أو الأفضل من السوق (خاصة خلال الموسم).
فكر في النشاط الشخصي. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يتحركون كثيرًا أو يقومون بعمل عقلي، يجب أن تكون وجبة الإفطار وفيرة.
شرب الكثير من السوائلأنا أحب الشاي الأخضر والماء العادي. فهي مفيدة للجهاز الهضمي وللكائن الحي بأكمله.
القائمة الأسبوعية للأكل الصحي لكل يوم
الاثنين
- الإفطار: شوفان أو أرز مسلوق في الماء مع العسل والمكسرات، موز، ساندويتش مع الخبز والجبن، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: قبل الغداء ينصح بتناول تفاحة خضراء.
- الغداء: حساء الشمندر مع مرق اللحم البقري، القليل من اللحم قليل الدهن، كريمة حامضة للتتبيلة، شريحة من خبز الجاودار، سلطة خضار طازجة.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- العشاء: قطعة صدر دجاج متبلة حسب الرغبة، وبازلاء معلبة كطبق جانبي. توضع القطع الصغيرة في مقلاة مطلية بالتفلون بدون زيت. بضع دقائق من القلي الخفيف: كل شيء جاهز.
هذه مجرد قائمة غذائية صحية تقريبية ليوم الاثنين؛ يمكن تعديلها وفقا لتفضيلاتك.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، كوب من الكفير، بيضة مسلوقة، شاي مع العسل.
- وجبة خفيفة : موز .
- الغداء: اللحوم المعالجة محلية الصنع، معكرونة القمح القاسي، كومبوت الفواكه المجففة الخالية من السكر، سلطة الخضار. اصنع النقانق محلية الصنع مع شرائح الدجاج أو الديك الرومي. يُطحن في مفرمة اللحم ويُضاف القليل من البهارات والأعشاب والبصل. لف النقانق في غلاف بلاستيكي ثم قم بطهيها على البخار أو غليها.
- وجبة خفيفة: الجبن المنزلية للأطفال.
- العشاء: سمك النازلي أو بولوك المطهو على البخار، سلطة الشمندر المسلوق مع القشدة الحامضة والثوم.
الأربعاء
- الإفطار: الطبق المفضل لدى الجميع من الجبن قليل الدسم والخبز بالجبن والشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: أي عشر حبات مكسرات.
- الغداء: كرات لحم من الدجاج أو اللحم البقري، مطبوخة في حمام مائي أو في الفرن، خضار مطهية، خبز.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: لفائف الملفوف الكسولة المصنوعة من اللحوم الغذائية والأرز والملفوف وسلطة الخضار.
اتبع هذه القائمة الاقتصادية للتغذية السليمة لإنقاص الوزن وفي غضون أسابيع قليلة سوف ترى وتشعر بالنتائج.
يوم الخميس
تم إنشاء هذا اليوم للتفريغ. يمكنك اختيار الحنطة السوداء أو الكفير أو التفاح أو الجبن.
إذا كنت لا تريد أن تفعل أيام الصيام، ثم اجمع بين وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة من أيام مختلفة من الأسبوع.
جمعة
- الإفطار: دقيق الشوفان في وعاء مع القرفة والعسل، وساندويتش من الخبز محلي الصنع، والجبن القريش، والسمك الأحمر.
- وجبة خفيفة: الكفير مع النخالة.
- الغداء: كوسة محشوة بالجبن، أرز مسلوق، عصير فواكه.
- وجبة خفيفة: عجة.
- العشاء: صدر مع الفلفل الحلو والثوم، مخبوز، سلطة الفجل والخيار والبيض المسلوق.
السبت
- الإفطار: عصيدة الشعير، البيض المقلي، الشاي مع العسل.
- وجبة خفيفة: سلطة التفاح الحلو والحامض والملفوف الطازج.
- الغداء: شوربة الشمندر مع الديك الرومي، الخبز، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع الكريمة الحامضة.
- العشاء: يخنة لحم العجل مع اليقطين.
وينصح بتناول زيت بذور الكتان في الصباح على الريق، فهو يغني الجسم بالفيتامينات والدهون الصحية.
الأحد
- الإفطار: فطيرة الشوفان مع كريمة الريكوتا والأعشاب العطرية، بضع قطع من الجبن.
- وجبة خفيفة: فطائر الكوسة.
- الغداء: بطاطا جديدة مخبوزة، ملفوف مطهي مع لحم الديك الرومي.
- وجبة خفيفة: لحم الدواجن محلية الصنع.
- العشاء: تشيز كيك غير محلى مع الكريمة الحامضة.
عند اتخاذ قرار بشأن قائمة الأطعمة الصحية لمدة أسبوع لإنقاص الوزن، ركزي على التنوع. النظام الغذائي الرتيب يهدد بالانهيار.
الأطعمة البديلة: قم بطهي الأرنب، ثم استبدله بالسمك أو فيليه الدجاج، وأضف لحم البقر أو المأكولات البحرية. يوصى بالخبز والطهي والبخار وحتى القلي في مقلاة جافة.
لا تحرم نفسك من الحلويات المفضلة لديك، قم بطهيها بنفسك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات وعدم تجاوز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. حاول تناول وجبة كبيرة في الصباح وشرب كمية كافية من الماء.